很多小白刚开始健身的时候，都会有这样一个疑问：真正的健身过程是怎样的？我从哪里开始？时间怎么安排？

所谓的适应度过程可以简单的理解为一个序列。一系列的事情按照因果逻辑排列。如果排列不当，就意味着盲目健身。不仅效果达不到，甚至有受伤的危险。

今天，健牛教你一套公认的科学健身程序，告诉你如何科学锻炼，赶紧学起来~

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关于锻炼时间，一般来说，科学锻炼时间在90分钟以内，大致分为4个步骤（90分钟分为4个部分）。

第一步：当然是热身，时间控制在10-15分钟

热身的关键是提高肌肉温度，让身体尽快适应运动。

热身不是很复杂，可以用最简单的慢跑方式，10-15分钟，让身体感觉有点出汗。让身体进入运动状态，防止运动损伤。

第 2 步：力量训练（30 分钟）

说到力量训练，不要担心举重。女生不用担心肌肉变大。我之前已经告诉过你原因了。新手可以从简单的复合动作开始，例如平板支撑。 、深蹲、俯卧撑、硬拉等，这些动作可以锻炼到身体的多个肌肉群，让身体得到有效的锻炼。

另外需要注意的是，一开始建议赤手空拳，不要追求大重量。从正确的动作开始，逐渐增加重量。

当然，随着健身的深入，后期可以尝试分离肌群。总体原则是先练大肌群，再练小肌群，因为大肌群锻炼的时候，会带动小肌群。

胸肌、背部、臀部、大腿等属于大肌群，而手臂、肩部、腹肌、小腿等属于小肌群。

运动后每个肌肉群都需要足够的休息时间。训练后大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时。

第 3 步：进行有氧运动（30-40 分钟）

快走、慢跑、骑自行车、游泳。力量练习后，我们必须做至少30分钟的有氧运动，以减少脂肪和减少体脂百分比。

一周内可以隔天练习，每周练习4-5次。工作与休息相结合，才能更持久。

以上是针对需要减脂的人。对于需要增肌的瘦人，可以减少有氧训练，每周做2次左右。

第 4 步：伸展（10 分钟）

训练前热身，训练后拉伸。这最后一个环节不可忽视：运动前充分的伸展运动，不仅可以预防运动损伤，还有助于提高运动成绩；运动后静态拉伸促进肌肉和肌腱恢复有助于防止肌肉酸痛和疲劳。

通常，拉伸约 20 秒。拉伸时间过长，超过60秒，甚至拉伸到疼痛时，这种过度拉伸会导致肌梭反应（拉伸反射）下的触发条件抵抗拉伸。

伸展手臂、大腿和肩膀，以缓解运动后肌肉酸痛和充血等症状。

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新手锻炼时，如果能做到以上4??个步骤，锻炼效果会比别人高。一年的培训可以达到3年的水平。你学会了吗？

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文章来源：《中国科学技术大学学报》 网址: http://www.zgkxzz.cn/zonghexinwen/2021/0722/1926.html

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