说到腹肌训练，网上可以说众说纷纭，让很多人把腹肌训练想的很复杂。

这怪谁？随便搜索“腹肌训练”，你会发现很多信息，也有不同的意见。一篇文章告诉你最好&最新的核心训练方法，过了一会儿，文章作者说没有必要直接训练腹肌。

相信作为小白的你，已经头晕目眩，不知道该相信谁。不过别担心，腹肌训练其实没那么复杂。只是网络上的误解和神话太多，让大家不知所措。所以在下面的内容中，我将讲解一些常见的腹肌训练误区以及正确的训练方法。

在介绍腹肌训练方法之前，我们先来看看常见的误区。了解这些误解将使事情更好地理解并将它们应用到您的培训中。

误区一：如果你想要六块腹肌，你需要做仰卧起坐来减肚子。

这个误区可以说是无处不在，而且由来已久。

当一个误解被反复传播时，它就会慢慢变成事实。但在健身领域，事实就是事实，谎言就是谎言，不管你重复多少次。

事实是，你不能通过孤立训练局部减掉脂肪。只有减少体脂，才能看到清晰的腹肌。此外，腹部肌肉和其他肌肉一样，需要与胸部、背部和肩部相同类型的刺激才能生长。

误区二：不需要单独练腹肌

这个误解背后的想法比较简单：你的腹部肌肉在大重量和多关节运动（如深蹲和硬拉）中已经得到很好的刺激，所以不需要额外的训练。 .

是的，您的核心确实参与了大多数复合动作。它会让你保持稳定并连接你的上肢和下肢。 但这并不代表它受到了足够的刺激，变得更强、更大了。

例如，这项研究比较了杠铃深蹲、过头深蹲、平板支撑和直腿仰卧起坐时不同肌肉的激活情况 [1]。研究人员发现，躯干激活的程度差异很大，在仰卧起坐时更为明显。

另外，我们常说复合动作非常刺激核心，但这其实是一个非常宽泛的概念，很多人都不知道其中的“核心”指的是什么。其实复合动作（比如深蹲和硬拉）对刺激背部伸肌确实很好，但是说到刺激腹直肌（也就是你想看到的腹肌），甚至不如推-ups，即使是 80-90% 的 1RM 重量。

你不会因为在胸部训练时肩膀受到刺激而停止训练你的肩膀，对吧？那为什么腹部会不一样呢？

误区三：腹肌训练不需要阻力

正如我上面提到的，腹肌和身体其他肌肉是一样的，所以相似训练原则也应适用于腹肌训练。如果你想进一步增加腹部肌肉质量，那么你需要增加重量并进行负重练习。

误区四：你需要每天单独练腹肌

我相信你一定听过这句话，这和“你不不需要额外的“练腹肌”是完全相反的观点。

当然，这两种说法都不对。事实是在中间。后面我会详细讨论腹肌训练的频率。

对于初学者来说，腹肌训练可能会很混乱，所以我先简单介绍一下腹肌，然后介绍一下它的作用。可以说知己知彼，百战百胜。

As由上图可知，腹肌由直腹肌、腹斜肌和腹横肌构成。

腹直肌，也被誉为“六pack abs”，位于表面并覆盖从骨盆到胸骨的区域。腹直肌之间有一种叫做肌腱的东西。你有八块腹肌，六块腹肌，腹肌对不对称，都是由它决定的。当然，这是天生的，我们无法改变。所以，如果有人告诉你通过训练可以让你的腹肌匀称或增加腹肌质量，请不要相信。 腹直肌的基本功能是弯曲躯干和稳定骨盆，同时也协助躯干的旋转。

腹斜肌分为腹内斜肌和腹外斜肌。 腹外斜肌也在表层，位于腹部两侧，其基本功能是旋转和屈曲躯干。腹内斜肌在深层，位于腹外斜肌下方，与腹外斜肌呈对角关系。当内斜肌收缩时，它们可以弯曲脊柱或控制身体的旋转。

腹横肌位于腹斜肌下方，是腹部最深的肌肉。 它包裹您的整个腹部，为您提供保护、支撑和稳定性，就像一条天然腰带。

如果我们想增加腹肌，那我们你需要像其他肌肉群一样训练你的腹肌。 因此，我们需要确定“三大项”：频率、强度和容量。

文章来源：《中国科学技术大学学报》 网址: http://www.zgkxzz.cn/zonghexinwen/2021/0709/1851.html

上一篇：疾控暑期防病提示：清洗空调滤网，科学防暑降
下一篇：萧华：人们有时以不科学的方式认为负荷管理有