目录：

　　第一章：跑步骑车 燃脂效果好

　　第二章：骑车健身误区

　　第三章：如何科学骑车健身

　　编者按：骑车健身是我们日常生活中最常见的事情了，因为它简单方便，所以深受广大人民群众的喜爱，不管是老人，小孩，还是成年人都会骑车。其实骑车健身也是要有规律的，这样燃脂健身的效果才会得以体现，接下来小编就为您详细介绍一下怎么样骑车才能达到健身良效。

　　跑步骑车 燃脂效果好

　　很多人都知道跑步和骑车可以减肥，但是你知道吗，如果趁着运动后心率仍处于高速的状态下再坚持做一套有氧操，既可以帮助拉伸放松肌肉，又能继续燃烧卡路里。瘦身效果事半功倍哦！

　　很多女性害怕跑步减肥会令腿部肌肉增多，小腿变得又粗又硬，其实只要找准方式，跑步也能让腿越跑越细哦！跑步时，脚跟先落地，然后脚掌着地，这样慢慢地跑就不会让腿部变粗。并且，在跑步之后心率还处于快速的状态下继续做一套锻炼全身的有氧操，可以最大限度地消耗掉体内的卡路里哦！

　　骑自行车也是一种比较有效地健身减肥方式。在骑车的时候将臀部抬起，尽可能做到站立着骑，每次踩踏稍稍用力，幅度稍微大点，同时用力均匀，不要时快时慢。上身微微倾斜，但不要弯腰含胸，采用腹式呼吸方法。与跑步一样，骑车练习结束后，趁着身体处于舒展状态，赶快来继续下面的全身练习，让多余的卡路里燃烧吧！

　　俯卧于地面，双手放于体侧，双腿并拢。手臂用力将身体抬离地面，上身挺直与大腿形成一条直线，弯曲小腿，抬离地面约60度。呼气，手臂弯曲，向下做俯卧撑，身体尽量压向地面，使臀部与背部在同一直线上。此时小腿仍然要保持弯曲状态。重复动作8-10次。这个动作可以充分拉伸腿部，让小腿紧致纤细，减掉大腿赘肉，让臀部紧翘迷人，同时还可以减掉手臂上的拜拜肉，让手臂及肩部线条显得更加优美。这可是真正的全身减肥操哦！

　　仰躺于地面上，将双脚抬离地面90度，指向天空。双掌相对十指相扣握紧，将手臂朝向双腿的方向伸直。右脚慢慢放下，在离地面约30度处停住，抬起肩部和头部，将手臂放于左腿外侧，保持动作3秒，然后换右腿进行。完成后缓缓放松身体，平躺于地面稍作休整后继续，重复动作8次。这个动作可以很好地燃烧大腿内侧及外侧的多余脂肪，收紧和修饰整个腿部线条，此外还可以紧致平坦腹部，减掉手臂赘肉，让全身得到很好塑身，让你性感迷人！

　　双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，抬起小臂，双掌掌心朝向前。将右脚小腿抬起，与大腿呈90度。以左脚为重心，向下弯腰，使上身慢慢压向地面，伸直手臂撑住地面，脑袋向下。在整个过程中，右脚小腿要保持与大腿呈90度。借助左脚，腰部和手臂的力量让身体直立，然后换左脚进行。重复动作5次。这套动作能够使全身都得到伸展，对于减去各部位的脂肪都有帮助，特别是手臂，腿部及腹部，效果非常明显哦！

　　双脚分开略比肩宽，双手自然放于体侧。右脚向后跨出一步，蹲下身体，左、右脚的大小腿之间都要呈90度。将双臂分别放在左腿的两侧，身体稍微前倾，使得双臂与左腿在一条直线上，但胸部不要触碰到膝盖。双脚用力，身体向上跳起，双手向上打开。回到起始动作，重复8-10次。此动作可以很好地收紧腿部肌肉，纤细修饰手臂，紧致腹部，还可以减掉背部赘肉，让你变得凹凸有致！

　　坐在地上，双腿分开，弯曲膝盖，脚掌踩地。将左手放于体侧，手掌着地，右手弯曲在胸前握拳。利用左手和双脚支撑身体，将身体向上抬起，到达自己所能达到的最大高度后停住，身体向左旋转，保持动作3秒。慢慢放松身体回到起始动作，换右手进行。重复动作5次。这个动作能够很大程度地消耗掉腿部和手部的脂肪，紧致全身肌肉，塑造 完美 身体线条！

　　双脚并拢站立，双手自然放于体侧。右脚向右跨出一大步，弯曲左脚膝盖，使大腿与小腿呈90度，脚尖朝向正前方，右脚保持笔直不要弯曲。弯腰，用右手去触碰左脚脚踝，左手背在身后。保持动作3秒后换右腿进行，动作重复8次。这个动作可以拉伸背部线条，让背部紧致迷人，同时减掉大腿内侧赘肉及手臂上的拜拜肉，让身体显得紧致修长。

　　俯卧在地上，双脚并拢，双手放于体侧，手掌向下。利用双手和脚作支撑，将身体撑起，背部，臀部和双腿保持在一条线上。将重心转移到双掌上，吸气，脚掌用力蹬地，使双脚离开地面。身体回落后，回到起始动作，重复5次。（在做这个动作的时候一定要集中注意力，掌握好身体的平衡，双掌一定要用力以支撑住身体）。这个动作可以迅速减掉手臂上的赘肉，同时收紧肩部，背部肌肉，打造优美背部线条。

文章来源：《中国科学技术大学学报》 网址: http://www.zgkxzz.cn/zonghexinwen/2021/0412/1334.html

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